Hallo, mein Name ist Felicitas Heyne, ich bin Diplom-Psychologin. Schön, dass Sie wieder hier sind — bei Pfalz gibt Halt.
In diesem Audio-Impuls geht es um einen sehr kleinen Zeitraum.
Nicht um die nächsten Wochen. Schon gar nicht um Ihr ganzes restliches Leben. Nicht einmal um den ganzen heutigen Tag.
Es geht nur um die nächsten zehn Minuten.
Denn manchmal ist genau das wichtig. Wenn alles zu viel ist, helfen große Pläne oft nicht weiter. Dann kann schon die Frage „Was müsste ich grundsätzlich ändern?“ zu groß sein. Zu schwer. Zu weit weg.
In solchen Momenten braucht man nicht sofort die perfekte Lösung. Man braucht erst einmal etwas Halt. Einen kleinen Moment, in dem das innere Durcheinander ein bisschen leiser wird.
Vielleicht merken Sie gerade: Ich bin angespannt. Ich bin unruhig. Ich weiß nicht, wohin mit mir. Oder ich sitze einfach nur da und fühle mich erschöpft, leer und überfordert.
Dann reicht es meistens nicht, sich nur zu sagen: „Beruhig dich jetzt.“ Das funktioniert selten, wenn der Körper schon im Stressmodus ist.
Wenn unser Stresssystem sehr aktiv ist, spüren wir das direkt im Körper. Unser Herz schlägt schneller. Unsere Atmung wird flacher. Unsere Muskeln spannen sich an. Unsere Gedanken springen hin und her. Und je mehr wir versuchen, uns mit Gewalt zu beruhigen, desto stärker merken wir oft: das klappt nicht.
Deshalb beginnen wir nicht im Kopf. Wir beginnen beim Körper.
Nicht kompliziert. Mit ein paar ganz einfachen Dingen, die Ihrem Nervensystem signalisieren: Für diesen Moment muss es nicht noch weiter Alarm schlagen. Ich bin hier. Ich sitze oder stehe. Ich atme. Und ich muss nicht alles gleichzeitig lösen.
Wenn Sie mögen, stellen Sie jetzt beide Füße auf den Boden. Vielleicht drücken Sie die Füße einen kleinen Moment lang auch bewusst nach unten. Nicht fest. Nur so, dass Sie merken: Da ist etwas unter mir. Ich werde getragen. Schauen Sie sich jetzt, wenn Sie möchten, einmal in dem Raum oder an dem Ort um, an dem Sie gerade sind.
Nennen Sie innerlich drei Dinge, die Sie sehen. Vielleicht: ein Fenster. Ein Tisch. Eine Pflanze. Eine Tasse. Eine Lampe. Ein Stück Himmel. Drei Dinge, die da sind.
Jetzt zwei Dinge, die Sie hören. Ein Auto draußen. Stimmen. Vogelgezwitscher. Das Summen eines Geräts. Ihren eigenen Atem.
Und jetzt eine Sache, die Sie körperlich spüren. Den Kontakt Ihrer Füße zum Boden. Die Lehne in Ihrem Rücken. Die Kleidung auf Ihrer Haut. Ihre Hand auf Ihrem Oberschenkel.
Sehen. Hören. Spüren. Das klingt sehr einfach. Und genau das ist der Sinn.
Wenn wir sehr angespannt sind, rutschen wir oft aus der Gegenwart heraus. Der Kopf springt in die Zukunft: Was wird passieren? Wie soll ich das schaffen? Was, wenn es schlimmer wird?
Oder er springt in die Vergangenheit: Warum habe ich das nicht früher gemerkt? Warum habe ich nicht Nein gesagt? Warum ist das schon wieder passiert?
Sehen, Hören und Spüren bringen uns für einen Moment zurück zu dem, was gerade wirklich da ist.
In diesem Moment müssen Sie nicht entscheiden, wie Sie alles schaffen. Da ist erst einmal der Stuhl unter Ihnen. Der Boden unter Ihren Füßen. Ihr Atem, der kommt und wieder geht. Und beim nächsten Ausatmen lassen Sie die Schultern ein kleines Stück sinken. Nur ein kleines Stück. Vielleicht lockern Sie jetzt auch mal bewusst Ihren Kiefer, wenn das geht. Vielleicht öffnen und schließen Sie einmal langsam die Hände. Oder Sie drücken die Füße für einen Moment noch etwas bewusster in den Boden.
Damit Ihr Körper merkt: Ich bin hier. Ich sitze oder stehe. Ich habe festen Boden unter den Füßen. Und für diesen Moment muss ich nicht alles lösen.
Vielleicht ist jetzt noch gar nicht viel anders. Vielleicht nur ein kleines bisschen.
Aber manchmal reicht genau dieses kleine bisschen, um nicht mehr nur von der Anspannung mitgerissen zu werden.
Dann könnten Sie sich als Nächstes fragen:
Was brauche ich jetzt in den nächsten zehn Minuten?
Nicht: Was brauche ich grundsätzlich? Nicht: Was müsste in meinem Leben endlich anders werden? Sondern wirklich nur: Was brauche ich jetzt in den nächsten zehn Minuten? Was würde mir in diesem Moment helfen, nicht noch weiter in die Anspannung, in die Unruhe oder in das Grübeln hineinzurutschen?
Vielleicht brauchen Sie ein Glas Wasser. Vielleicht frische Luft. Vielleicht weniger Reize. Vielleicht Bewegung. Vielleicht Kontakt. Vielleicht Abstand.
Es geht nicht darum, was jetzt besonders vernünftig wäre. Und auch nicht darum, was andere an Ihrer Stelle tun würden.
Es geht darum, herauszufinden: Was würde mich jetzt ein kleines bisschen stabiler machen?
Und wenn Sie das ungefähr wissen, machen Sie es so klein und konkret wie möglich.
Wenn Sie weniger Reize brauchen: legen Sie das Handy weg, machen Sie den Fernseher aus, schließen Sie die Augen.
Wenn Sie Bewegung brauchen stehen Sie auf, gehen Sie ein paar Schritte, rollen Sie die Schultern.
Wenn Sie Kontakt brauchen, schreiben Sie einer Person: „Mir geht es gerade nicht gut. Können wir kurz telefonieren?“
Wenn Sie Abstand brauchen, gehen Sie für einen Moment ins Bad oder auf den Balkon oder machen Sie eine kleine Runde um den Block.
Für viele Menschen ist es hilfreich, eine sehr kleine Sache zu wählen. Wirklich klein.
Nicht: Ich räume jetzt die Wohnung auf. Sondern: Ich stelle diesen Teller in die Küche.
Nicht: Ich beantworte jetzt alle Nachrichten. Sondern: Ich schreibe einer Person: „Ich melde mich morgen.“
Nicht: Ich löse jetzt den ganzen Konflikt. Sondern: Ich notiere mir einen Satz, den ich später sagen möchte.
Das klingt vielleicht bescheiden. Aber in überfordernden Momenten ist bescheiden oft genau richtig. Denn jeder kleine Schritt, der nicht zusätzlich Kraft kostet, kann ein Anfang sein.
Vielleicht fragen Sie sich jetzt ja:
Was wäre mein kleiner Schritt für die nächsten zehn Minuten?
Ein Glas Wasser. Das Fenster öffnen. Jemanden um Rückruf bitten. Oder einfach fünf Minuten sitzen bleiben und den Boden unter den Füßen spüren.
Wenn Sie mögen, wählen Sie innerlich eine Sache für sich aus. Nur eine.
Und wenn Ihnen keine einfällt, dann nehmen Sie diese:
Ich bleibe noch einen Moment hier. Ich atme ein und wieder aus. Ich denke daran: Ich muss jetzt und hier nicht alles lösen.
Manchmal ist das schon genug, um nicht weiter in die Überforderung hineinzurutschen.
Und auch hier gilt: Wenn Sie gerade in einer akuten Krise sind, wenn Sie Angst haben, sich selbst etwas anzutun, oder nicht sicher sind, ob Sie die nächsten Stunden gut überstehen, dann holen Sie sich bitte sofort Hilfe. Bei unmittelbarer Gefahr wählen Sie den Notruf 112. Die TelefonSeelsorge erreichen Sie kostenfrei rund um die Uhr unter 116 123. Und wenn Sie dringend ärztliche Hilfe brauchen, aber kein lebensbedrohlicher Notfall vorliegt, wählen Sie 116 117.
Für alle anderen schweren, aber nicht akuten Momente gilt: Ihr nächster Schritt darf klein sein. Sehr klein sogar.
Sie müssen nicht den ganzen Weg sehen. Sie müssen nur den nächsten festen Punkt finden. Auf der Webseite zu diesem Audio finden Sie weitere Impulse und erste Anlaufstellen für Sie.
Genau darum geht es hier bei Pfalz gibt Halt.
Zuhören. Verstehen. Weiterfinden.